Plans de repas à faible teneur en glucides et végétariens

Plans de repas à faible teneur en glucides et végétariens
Régimes à faible teneur en glucides et végétariens

Les régimes à faible teneur en glucides et végétariens ne vont pas souvent ensemble. Après tout, manger un régime à faible teneur en glucides constitue généralement manger des quantités modérées à grandes de protéines et de graisses animales, alors que les régimes végétariens sont pleins de fruits contenant des glucides, des légumes, des céréales et des haricots. La combinaison des deux est possible, cependant - il prend juste un peu plus de planification qu'un régime végétarien régulier ou un régime typique à faible teneur en glucides.

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Faire un plan

Un régime pauvre en glucides est généralement considéré comme un régime contenant moins de 130 grammes de glucides par jour, selon Diabetes UK. Selon Rose Elliot, de l'Institute for Optimum Nutrition, les végétariens suivant un régime faible en glucides devraient tenir compte de trois principes de base. Ils devraient couper les glucides, augmenter l'apport en graisses et manger plus de protéines. Limitez les glucides à ceux provenant des légumes et de certains fruits et produits laitiers, tandis que les graisses peuvent prendre la forme d'huiles saines, de noix et de graines, d'un peu de beurre et, encore une fois, de produits laitiers. Les œufs, le fromage cottage et le yaourt, les noix, le tempeh et le tofu sont tous faibles en glucides et riches en protéines.

Commencez au petit-déjeuner

Les œufs sont une option polyvalente qui convient à la fois aux paramètres faibles en glucides et végétariens, à condition que vous soyez végétarien et que vous mangiez des œufs. Combiner les œufs dans une omelette ou une frittata avec des légumes et du fromage faible en gras ou simplement manger des œufs bouillis ou brouillés. Pour les végétariens qui ne mangent pas d'œufs, une autre option est le yogourt grec nature mélangé avec des baies. Alors que les fruits contiennent des glucides, les baies ont tendance à être plus faibles en glucides, avec des fraises et des framboises contenant seulement 12 et 15 grammes de glucides par tasse respectivement.

Passer au déjeuner

Une salade ou une soupe est l'un des moyens les plus faciles de garder votre repas à faible teneur en glucides. Pour une salade, presque tous les articles de salade et les légumes verts sont faibles en glucides et végétariens, alors chargez sur la laitue, les épinards, les concombres, les radis, les oignons verts, les poivrons et les courgettes. Garnir la salade avec du fromage cottage pour un coup de protéines, puis l'habiller avec de l'huile d'olive, des olives, des amandes effilées ou des noix de pin pour un peu de graisse saine supplémentaire. Si vous allez sur la route de la soupe, combiner les légumes avec une petite portion de lentilles ou de haricots. Ceux-ci sont légèrement plus élevés en glucides, mais mesurés avec soin, ils ne dépassent pas la limite de 130 grammes. Les légumineuses vous donneront une bonne dose de protéines et de fibres.

Restez sur la bonne voie au souper

Préparez une sorte de succédané de viande, faite de soja, avec beaucoup de légumes au dîner. La diététicienne Virginia Messina suggère une demi-tasse de seitan, avec une demi-tasse de patate douce, de chou frisé et de haricots verts, tous cuits à l'huile d'olive. Ou préparer le tofu avec de la courge musquée, des asperges et des champignons, tous sautés dans de l'huile de coco.

Ajouter des collations saines

Si la faim se manifeste entre les repas, choisissez parmi une foule de collations végétariennes à faible teneur en glucides.Les noix et les graines sont toujours un bon pari, tout comme les tranches de fromage faible en gras ou les œufs durs. Yogourt grec, fromage cottage ou fromage à la crème faible en gras mélangé avec des beurres de noix ou des noix hachées conviennent à la facture, tout comme les bâtonnets de légumes avec salsa maison ou houmous. Pourvu que votre apport total en glucides pour la journée ne dépasse pas 130 grammes, vous suivez toujours un régime faible en glucides.