Exercices pour réduire la douleur à la lame

Exercices pour réduire la douleur à la lame
Pour réduire la douleur à la lame d'épaule

La douleur à la lame d'épaule peut être particulièrement gênante. Non seulement cela peut-il être causé par plusieurs choses - des muscles tirés, une mauvaise posture, des problèmes de cou - mais c'est aussi cette partie du dos qui est hors de portée, ce qui rend le traitement difficile. Indépendamment de la cause de votre douleur, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour soulager une partie de votre malaise. Dans certains cas, la douleur à l'omoplate peut être le signe d'un problème important au niveau du cou, comme un nerf pincé - en particulier si vous avez également un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans votre bras. Consultez un médecin pour un diagnostic précis de la cause de votre douleur à l'omoplate.

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Lire la suite: Spasmes musculaires après un entraînement

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Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué pour traiter la douleur à l'omoplate. Crédit photo: Thomas Northcut / DigitalVision / Getty Images

Sortie du déclencheur

La douleur de la lame de l'épaule peut être causée par des spasmes musculaires appelés points de déclenchement. Vous pouvez effectuer une libération de point de déclenchement en utilisant une balle de tennis.

COMMENT FAIRE:

Étape 1

Placez une balle de tennis sur le sol ou une autre surface ferme. Allongez-vous sur le dos avec la balle sous votre omoplate.

Étape 2

Pliez les genoux et utilisez vos pieds et vos jambes pour ajuster lentement votre position jusqu'à ce que la balle repose directement sur la zone douloureuse. Vous pourriez ressentir une douleur aiguë ou une sensation de brûlure dans cette position, mais c'est normal.

Étape 3

Restez dans cette position pendant 30 à 90 secondes jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Répétez cette procédure sur toutes les zones douloureuses à proximité.

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Si vous êtes assis beaucoup au travail, vous pourriez avoir une mauvaise posture. Crédit photo: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Exercices posturaux

La douleur de la lame de l'épaule peut se développer à partir d'une mauvaise posture. Si vous vous asseyez beaucoup, vous remarquerez peut-être qu'au fil du temps vous commencerez à vous affaler. Les exercices peuvent réduire la douleur de l'omoplate et améliorer votre posture.

Étirement de la porte

Lorsque vous êtes assis dans une posture affaissée, les muscles de votre poitrine sont tendus. Ces muscles peuvent être étirés plusieurs fois par jour en utilisant une porte ouverte.

COMMENT FAIRE:

Étape 1

Tenez-vous dans une porte ouverte avec les pieds en quinconce pour un meilleur équilibre. Placez un avant-bras contre chaque côté de la porte avec les coudes à la hauteur des épaules.

Étape 2

Lentement, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre poitrine. N'étirez pas jusqu'au point de douleur. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.

Étape 3

Répétez ce tronçon avec les coudes légèrement plus bas et légèrement plus haut que la hauteur des épaules pour cibler différentes zones de vos muscles pectoraux.

Serrage des épaules

Les pressions des épaules renforcent les muscles autour de l'omoplate pour vous aider à vous redresser.

COMMENT FAIRE:

Étape 1

Asseyez-vous droit sur une chaise ou une autre surface ferme sans support dorsal. Pliez vos coudes à 90 degrés.

Étape 2

Pincez vos omoplates et ensemble. Ne laissez pas vos épaules hausser les épaules. Maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

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Le yoga peut diminuer la douleur dans les omoplates. Crédit photo: fizkes / iStock / Getty Images

Stretch chat et vache

Les poses de yoga peuvent aider à diminuer la douleur de l'omoplate. Le chat et la vache tendent les muscles autour de vos omoplates et au milieu de votre dos.

COMMENT FAIRE:

Étape 1

Mets-toi les mains et les genoux. Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

Étape 2

Gardez vos coudes droits, cambrez votre dos le plus loin possible dans l'étirement du chat. Laisse ton menton vers ta poitrine. Maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis redressez votre dos.

Étape 3

Laissez votre ventre couler vers le sol et regardez vers le plafond pour voir le bout de la vache. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Alterner le chat et la vache s'étire 5 à 10 fois.

Lire la suite: Comment soulager la douleur au haut du dos avec l'exercice

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Les rouleaux de mousse sont légers et portables. Crédit photo: Satyrenko / iStock / Getty Images

Roulement de mousse

Les rouleaux de mousse peuvent être utilisés pour effectuer un auto-massage des muscles autour de vos omoplates.

COMMENT FAIRE:

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau derrière vous, à travers votre milieu de dos. Croisez vos bras sur votre poitrine ou derrière votre tête pour soutenir votre cou. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.

Étape 2

Penchez-vous sur le rouleau. Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol.

Étape 3

En gardant vos pieds plantés, roulez lentement le haut et le bas de votre dos et de votre omoplate. Si vous le souhaitez, faites une pause de 30 à 60 secondes sur les zones particulièrement douloureuses.