Exercices d'étanchéité dans le genou

Exercices d'étanchéité dans le genou
Pour l'étanchéité dans le genou

La raideur du genou est parfois appelée «genou du coureur», bien que cela n'arrive pas seulement aux coureurs. Cette affection cause de la douleur autour ou derrière la rotule et peut s'aggraver lorsque vous marchez ou courez dans les escaliers en descendant ou en descendant; vous pouvez même entendre un craquement ou un clic lorsque vous pliez ou étendez votre genou. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire quotidiennement pour remédier au problème.

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Causes

L'étanchéité du genou ne provient généralement pas du genou lui-même. En fait, il est probable que le problème soit dû à vos pieds et vos cuisses, car ils peuvent ne pas être dans le bon alignement pendant que vous vous déplacez. Puisque le genou se déplace dans une rainure étroite dans l'os de la cuisse, lorsque vos jambes et vos pieds travaillent efficacement, votre genou bouge doucement à chaque pas. Lorsque la rotule n'est plus alignée en raison de la faiblesse des muscles de la cuisse ou de l'absence de soutien du pied, le cartilage autour du genou peut s'user avec le temps et provoquer une sensation de tiraillement ou de douleur. Une autre cause est les pieds instables qui font des mouvements qui provoquent une surpronation, ou qui font rouler le pied, ou qui supination, ou qui font rouler le pied vers l'extérieur.

Lève-jambes droits

L'oppression des genoux entraîne généralement des douleurs autour, sous ou à l'avant de la rotule. Les élévateurs de jambes droites renforcent les muscles qui aident à soutenir le genou, mais sans mettre le stress sous la rotule. Effectuez les levées de jambes en étant à plat sur le sol et en tenant une jambe aussi droite que possible tandis que l'autre jambe est légèrement pliée sur le sol. Tenez cette pose pendant 10 secondes et répétez avec l'autre jambe. Répétez cet exercice 10 fois avec chaque jambe. Cet exercice renforce les muscles du quadriceps et engage les muscles pour soutenir le genou.

Étirement des quadriceps

Puisque le muscle quadriceps aide à lever les genoux, faites des étirements du quadriceps pour éviter ou atténuer la raideur. L'étanchéité des quadriceps et des genoux peut rendre difficile le soulèvement des pieds. Effectuez un étirement des quadriceps en vous tenant droit et en vous tenant à un objet stationnaire pour maintenir l'équilibre d'une main, en utilisant l'autre main pour vous tenir à la jambe autour de la cheville et en la soulevant vers vos fesses. N'oubliez pas de garder le dos droit et évitez de laisser votre genou gravir vers l'avant.

Contraction statique des quadriceps internes

L'étirement est essentiel pour garder les genoux lâches et forts afin d'éviter les blessures. PhysioAdvisor. com recommande un exercice de renforcement du genou de base appelé la contraction statique du quadriceps interne. Effectuez cet exercice en étant assis à plat sur une table avec une serviette sous le genou et en serrant les quadriceps en poussant votre genou dans la serviette. Mettez vos doigts sur vos quadriceps intérieurs pour sentir le muscle se resserrer pendant la contraction.Maintenez cette position pendant cinq secondes, et répétez 10 fois plus fort que vous le pouvez avant de ressentir de la douleur. Augmentez progressivement les répétitions et la force de la contraction à mesure que vous gagnez de la force.