Les meilleures routines de powerlifting bench press

Les meilleures routines de powerlifting bench press
Les meilleures routines de powerlifting bench press

Même si vous ne pratiquez pas la dynamophilie, vous pouvez en apprendre un peu plus sur la façon d'améliorer votre banc de presse des routines de formation des concurrents. Le powerlifting est un sport de force qui se compose de trois ascenseurs: le développé couché, le squat et deadlift. Vous obtenez trois essais pour soulever le poids le plus combiné possible pour battre vos concurrents.

Vidéo du jour

Parce que le poids de votre banc est inhérent au succès de dynamophilie, votre but évident durant les séances d'entraînement de dynamophilie est de développer le muscle, la puissance et la forme pour vous permettre de lever le plus de poids possible.

Les meilleures routines powerlifting combinent plusieurs séries d'un petit nombre de reps, complètement différent des trois à quatre séries de routines de huit à 12 répétitions des bodybuilders. Ils comprennent également une journée plus légère pour travailler sur la technique et la production de force.

Routine Westside Bench

Les routines dynamophiles Westside Barbell proviennent des gymnases de l'Ohio et de l'entraînement de Louie Simmons, un entraîneur de force acclamé et un powerlifter. Ses gymnases sont les seuls dans le monde qui ont produit plusieurs athlètes qui peuvent appuyer sur plus de 2 700 livres.

L'approche du levage implique quatre entraînements par semaine, deux étant pour le bas du corps et deux pour le haut du corps. Un jour de banc lourd typique commence avec huit à 12 séries de un à trois représentants d'un banc d'effort max. Vous faites ensuite deux à quatre séries de six à dix répétitions de ce qui suit:

  • serrer la poignée inclinée appuyer sur le banc
  • allonger l'extension triceps
  • lat pulldown
  • aligner les rangées

Le deuxième jour de force de la partie supérieure de la semaine est plus dynamique et fonctionnel. Il commence à nouveau en mettant l'accent sur la presse de banc résisté avec un groupe, en utilisant un poids plus léger que votre séance d'entraînement précédente de la semaine. Faites neuf séries d'environ trois représentants. Suivez avec deux à quatre séries de six à 10 répétitions de ce qui suit:

  • banc d'haltères presse
  • rangées
  • presse d'épaule
  • boucles de marteau

Ce sont des exemples de routines; le programme Westside vous fait changer d'exercices toutes les trois semaines.

Lire la suite: Routine Powerlifting Versus Routine

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Relevez le défi pour un représentant. Crédit photo: sportpoint / iStock / Getty Images

Programme Gillingham

Brad Gillingham est un powerlifter classé au monde. Il a développé une routine de dynamophilie qui consiste à faire une journée légère et une lourde journée chaque semaine.

Sur une période de 12 semaines, la séance d'entraînement hebdomadaire est la suivante:

  • semaine 1 : trois séries de cinq représentants de 90% de votre maximum
  • semaines 2 à 4 : cinq séries de trois reps de 92 à 95% de votre max
  • semaine 5 : trois séries de cinq répétitions de 92% de vos max
  • semaines 6 à 8 : cinq séries de trois reps de 95 à 100% de votre max
  • semaine 9 : trois séries de cinq répétitions de 95% de vos max
  • semaines 10 à 12 : cinq séries de 3 répétitions de 97 à 102% de votre maximum

Sur le jour de presse du banc de lumière, vous commencerez la première semaine avec deux séries de huit répétitions et la deuxième semaine comprendra les huit séries de trois répétitions.Utilisez des poids qui varient entre 60% et 77% de votre poids max. Continuez à alterner les deux séances d'entraînement une fois par semaine pour les 12 semaines comme le deuxième jour de presse de banc.

L'approche de Doug Young

Doug Young remporta plusieurs fois le titre mondial en dynamophilie et entraîna Arnold Schwarzenegger à augmenter sa taille musculaire. Ce n'est pas une routine pour le débutant.

Il s'est réchauffé et a ensuite fait un rep de la presse de banc à chacun des poids suivants:

  • 435 livres
  • 465 livres
  • 485 livres
  • 500 livres
  • 551 livres

Ensuite, il a complété deux sets à un rep de 540 livres. Le repos était de 3 à 5 minutes entre chaque jeu de rep. Il a terminé la routine avec neuf représentants à 490 livres et 14 représentants à 300 livres.

Chaque jour du haut du corps / du développé couché incluait également des câbles, des leviers de bras avant, des triceps, des boucles de concentration et des rangées de poids moyen à lourd - mais rien de comparable au poids maximum soulevé pendant le banc. Il effectuait cette séance d'entraînement complète trois fois par semaine et, au cours de huit mois, il a ajouté beaucoup de muscle à son développé couché.

Bien que vous ne soyez pas capable de soulever le poids exact de ce powerlifter champion, vous avez l'idée. Commencez avec un poids qui est de 80 pour cent de votre maximum et ajoutez lentement de 5 à 10 pour cent pour chaque élévation consécutive jusqu'à ce que vous atteigniez votre max. Terminez la partie de votre séance d'entraînement avec plusieurs représentants à un poids plus léger.

Lire la suite : Entraînement thoracique Powerlifting