5X5 musculation avec haltères

5X5 musculation avec haltères
Musculation 5x5 avec haltères

La routine d'entraînement en force 5X5 est un programme classique et une routine favorite du légendaire Reg Park, trois fois vainqueur du Titre de musculation de l'univers. Le programme 5X5 vous offre un entraînement à haut volume, qui favorise la pompe musculaire et l'endurance, tout en maintenant des valeurs basses pour chaque ensemble - la clé de la force et de la taille du bâtiment.

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Programme 5X5

Le programme 5X5 consiste à faire chaque exercice pour cinq séries, cinq répétitions chacune. Vous obtenez le meilleur des deux mondes avec ce programme: un volume élevé, puisque vous faites un total de 25 répétitions, mais de faibles répétitions sur chaque série, que l'Association nationale de conditionnement physique recommande pour augmenter sa force. Le temps que vous passez entre les séries dépend de votre objectif d'entraînement. Si vous vous entraînez pour la force, reposez-vous deux à trois minutes entre les exercices. Si vous vous entraînez pour la taille, reposez 60 à 90 secondes entre les séries.

Exercices

Vous utilisez des exercices composés avec le programme 5X5, pas des exercices d'isolation, même en utilisant des haltères. Les exercices composés impliquent plus d'un mouvement articulaire et travaillent plus d'un muscle. Les exercices d'isolation ciblent un muscle. Vous utilisez plus de poids sur les exercices composés. Considérez une presse de poitrine de banc comparée aux vols de poitrine. Lors de la conception de votre routine 5X5 avec des haltères, sélectionnez des exercices tels que les squats et les fentes d'haltères, les presses aériennes, les presses de poitrine d'haltères, les rangées d'haltères pliées et les deadlifts.

Concevoir un programme

Vous pouvez effectuer une routine de split ou de full-body avec le design 5X5, en ciblant tous les muscles principaux dans un entraînement pour une routine de tout le corps. Pour une routine fractionnée, concentrez-vous sur une partie de votre corps à chaque entraînement, comme le haut du corps le lundi en alternant le bas du corps le mercredi. Commencez chaque groupe 5X5 avec deux ensembles d'échauffement. Complétez un set d'échauffement avec environ 50% de votre poids de travail et un deuxième set d'échauffement avec environ 75% de votre poids de travail, puis passez à vos cinq sets de travail.

Exemple de programme

Ce programme 5X5 du corps entier cible tous les principaux muscles d'un entraînement d'haltères. Utilisez des poids qui fatiguent vos muscles sur chaque ensemble. Si vous pouvez facilement compléter cinq séries de cinq répétitions, augmentez le poids de 5 à 10 pour cent. Faire des squats d'haltères avec une presse aérienne, incliner les presses de poitrine d'haltère, deadlifts d'haltères raides de jambe et les rangées courbées d'haltère.