400M Sprint Workouts

400M Sprint Workouts
400M Sprint Workouts

Le tableau de bord de 400 mètres est un événement sur piste qui combine la vitesse, la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire. Par conséquent, un programme d'entraînement spécifique doit être utilisé pour répondre aux exigences métaboliques et physiques de l'événement. Pour répondre à ces exigences, les séances d'entraînement de sprint de 400 mètres se concentrent sur la vitesse maximale, l'entraînement au tempo et l'endurance dans le but de développer la technique, la vitesse, la force et l'endurance.

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Répétition des sprints

Les sprints répétés peuvent être personnalisés pour répondre aux exigences spécifiques du tableau de bord de 400 mètres. En utilisant de courtes distances allant de 120 à 200 mètres, vous courez une série de sprints près de la vitesse maximale avec un intervalle de repos spécifique entre chaque sprint. Un exemple de répétition des séances d'entraînement de sprint commence par un échauffement total du corps suivi de trois à cinq sprints de 200 mètres avec une récupération de 60 secondes entre les sprints. Le but de l'entraînement est de maintenir un niveau d'intensité élevé pour chaque intervalle.

Départ en vol

Les entraînements par sprint de départ en vol vous permettent d'accélérer pour vous permettre de vous concentrer sur la mécanique de course à grande vitesse. Commencez 10 mètres derrière la ligne de départ pour une zone d'accélération de sorte que vous traversez la ligne de départ à la vitesse maximale. Continuez sur une distance de 50 à 100 mètres à votre rythme de course de 400 mètres. Reposez-vous pendant trois minutes et répétez les départs en vol pendant 10 tours.

Rhythm Workout

Alors que le 400 mètres est un sprint, vous devez avoir un tempo et un rythme spécifiques pour atteindre votre meilleur temps. Pour un entraînement rythmique, commencez à la ligne de départ et courez 100 mètres à votre rythme de course, suivi d'un jogging de 50 mètres pour la récupération. Par exemple, si votre temps de course est de 52 secondes, viser à terminer l'intervalle de 100 mètres en 13 secondes. Continuez immédiatement avec un autre intervalle de 100 mètres au rythme de la course, suivi d'un autre redressement de 50 mètres. Faites sept répétitions de ce cycle de 100 mètres sur et 50 mètres de large.

Intervalles de tabata

Les intervalles de tabata se concentrent sur la vitesse, l'endurance et l'endurance. Sprint autant que possible pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos pour un total de huit tours. Le but est de couvrir autant de distance que possible pendant chaque intervalle de sprint sans réduire la distance dans les derniers tours. Utilisez les deux derniers tours pour travailler votre endurance et votre endurance afin de simuler l'extension d'une course de 400 mètres.