Routine d'entraînement de 3 jours pour perdre du poids

Routine d'entraînement de 3 jours pour perdre du poids
Routine d'entraînement de 3 jours pour perdre du poids

Porter un poids supplémentaire peut exposer les hommes à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. Heureusement, vous pouvez perdre du poids et resserrer votre corps avec la bonne routine d'exercice. Alors que l'exercice aérobique modérément intense est la recette traditionnelle pour la perte de poids, un changement vers l'exercice de haute intensité devient rapidement le moyen le plus efficace de perdre du poids. Parce que les hommes ont une plus grande proportion de tissu musculaire par rapport aux femmes, une stratégie de perte de poids efficace pour les hommes est de se concentrer sur la construction musculaire par le biais de musculation et d'entraînement de haute intensité.

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Pump It Up

Le tissu musculaire brûle beaucoup de calories. Construire plus de muscles grâce à un entraînement de poids peut vous aider à brûler plus de calories et perdre ainsi du poids. Le tissu musculaire brûle environ 25% de vos calories totales pendant que vous dormez - il maintient votre métabolisme élevé 24 heures par jour. En outre, l'entraînement en résistance aide à stimuler la production hormonale d'adrénaline, d'hormone de croissance humaine et de testostérone, qui sont toutes essentielles à la constitution de muscles et à la combustion des graisses. La clé pour maximiser l'avantage de perte de poids de l'entraînement de poids est l'exercice à haute intensité, ce qui signifie en utilisant une forte résistance. Choisissez un niveau de résistance que vous ne pouvez pas faire plus de 12 répétitions avec. Si 12 répétitions sont difficiles, le niveau de poids est correct.

Travailler la transpiration

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, brûle les graisses de la même manière que les exercices de musculation, c'est donc un ajout efficace à ce programme de trois jours par semaine. plan d'entraînement. HIIT, comme l'entraînement de la résistance, provoque un effet secondaire bénéfique appelé excès de consommation d'oxygène après l'exercice, ou EPOC, où votre corps continue à brûler des calories à un rythme plus élevé après l'entraînement. L'effet est plus important chez les hommes que chez les femmes. Les hommes peuvent éprouver EPOC pour un total de 48 heures après une séance d'entraînement est terminée. Les séances d'entraînement HIIT suivent une stratégie simple: un exercice vigoureux suivi d'un exercice modéré, et répétez 10 fois ou plus. Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice aérobique, comme le sprint, le cyclisme ou l'entraînement elliptique. Faites chaque intervalle de «travail» à presque tous les efforts et chaque intervalle «modéré» à environ la moitié de votre effort maximum. Commencez par faire des intervalles de «travail» de 15 secondes suivis de périodes «modérées» de 60 secondes. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore au cours des quatre à six prochaines semaines, augmentez l'intervalle «travail» de cinq secondes par intervalle pour que l'entraînement reste difficile.

Jours d'entraînement

Prévoyez de 45 à 60 minutes pour chaque entraînement, ce qui comprend du temps pour se préparer, se réchauffer, se rafraîchir et s'étirer. Entraînez-vous les lundi, mercredi et vendredi - ou quels que soient les jours qui conviennent le mieux à votre emploi du temps, à condition qu'il y ait un jour de repos entre chaque session.La première séance d'entraînement de la semaine sera la journée de musculation du haut du corps. Cela peut consister en un développé couché, des flexions de biceps, des creux de triceps, une presse à épaule, des rangées repliées et des pulldowns en lat. Votre deuxième séance d'entraînement de la semaine est votre journée HIIT. La dernière séance portera sur les muscles du bas du corps. Un exemple d'entraînement du bas du corps peut inclure des flexions, des relances de mollets, des flexions de jambes, des extensions de jambes et des deadlifts. Commencez par ces exercices, mais intégrez d'autres exercices d'entraînement de résistance pour ajouter de la variété à vos entraînements.

Tous les détails

Ciblez 10 à 12 répétitions par ensemble. Un total de quatre ensembles par exercice est idéal pour commencer. Augmentez le nombre de sets et le niveau de résistance car cela devient plus facile dans les semaines et mois à venir. Reposez-vous pendant environ 60 secondes entre les séries. Pour votre entraînement HIIT, visez 16 intervalles de repos et de modération pour commencer - c'est un entraînement de 20 minutes. La clé pour faire ce régime de perte de poids est de vous mettre au défi chaque fois que vous vous exercez. Si l'entraînement vous semble trop facile, il est important d'augmenter l'intensité pour le rendre plus difficile.