Entraînement de 10 à 15 minutes pour Cardio

Entraînement de 10 à 15 minutes pour Cardio
Entraînement de 10 à 15 minutes pour Cardio

Vous avez de nouveau dormi trop longtemps et maintenant vous n'avez plus assez de temps pour vous entraîner. Mieux vaut sauter la salle de gym et dormir une heure de plus. Après tout, vous pouvez toujours commencer demain, non?

Vidéo du jour

Mauvais!

Contrairement à la croyance populaire, l'exercice ne doit pas prendre des heures de votre journée. Des séances de fitness plus courtes et plus intenses peuvent avoir autant d'avantages que des séances de transpiration plus longues.

Pourquoi des séances d'entraînement plus courtes font-elles de l'exercice

Ne pas avoir suffisamment de temps est souvent l'une des principales raisons pour lesquelles les gens évitent l'exercice. Oui, le temps est une ressource avec laquelle la plupart des gens se débattent, mais êtes-vous vraiment très occupé? Le Center for Disease Control recommande 150 minutes au total - soit 2 heures et 30 minutes - d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine; et les personnes qui choisissent une activité aérobique d'intensité vigoureuse peuvent réduire ce nombre à 1 heure et 15 minutes ou 75 minutes chaque semaine. C'est le même temps qu'il faut pour regarder un film.

Lorsque vous faites cet exercice en courtes périodes de 10 à 15 minutes, cela compte autant pour vos quotas d'exercice qu'une longue séance de 30 minutes. Pour obtenir le plus d'avantages, augmentez l'intensité lorsque vous faites de l'exercice, comme avec un entraînement par intervalles.

Lire la suite: One Workout vs. Plusieurs séances d'entraînement courtes

Rôle des intervalles

L'entraînement par intervalles consiste à faire des exercices d'intensité élevée alternant avec des périodes de repos courtes pour maximiser la dépense calorique et la capacité cardiorespiratoire dans un cardio à l'état d'équilibre lent. Une étude publiée en 2008 dans The Journal of Physiology a révélé que l'entraînement par intervalles peut provoquer des adaptations physiologiques comparables à l'entraînement en endurance, malgré un volume de formation et un engagement en temps beaucoup plus faibles.

De plus, une étude de 2017 publiée dans PloS One, a révélé que l'entraînement par intervalles à haute intensité est plus susceptible de favoriser l'auto-efficacité et la jouissance de l'exercice, en particulier chez les personnes inactives.

L'utilisation de deux séances d'entraînement par intervalles pour décomposer une séance d'entraînement de 30 à 60 minutes est une excellente façon de s'adapter à la condition physique. Lorsque vous faites de l'exercice à intensité modérée, faire deux séances de 10 ou 15 minutes chaque jour augmente votre santé, améliore votre humeur et stimule la consommation de calories. Essayez de faire une marche de 15 minutes avant et après le travail, par exemple.

Et si vous préférez des entraînements de haute intensité, il suffit d'effectuer une courte séance par jour, la plupart des jours de la semaine. Si vous vous entraînez pour un événement ou que vous cherchez à accélérer le rythme, envisagez d'ajouter une seconde séance de 10 à 15 minutes quelques jours par semaine ou d'ajouter un à deux jours d'exercices cardio à l'état stable, comme courir pendant 30 à 45 minutes.

Lire la suite : Entraînement à intervalles de débutant

Concevoir un entraînement cardio plus court

Pour un débutant, un programme d'entraînement par intervalles peut consister à marcher à un rythme confortable pendant quelques minutes, accélérant ainsi minutes ou deux, puis ramener à un rythme modéré (entraînement par intervalles modérés.Pour les utilisateurs expérimentés, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut inclure des périodes d'activité intense telles que les sprints, l'aviron, le spinning et le jump roping, suivi d'une courte période de récupération.

COMMENT FAIRE: Échauffement: deux minutes à un rythme facile. Faire une minute d'activité intense (effectuée à 80% à 90% de la fréquence cardiaque maximale estimée). Passer immédiatement à deux minutes d'activité d'intensité faible à modérée (effectuée à 40% à 50% de la fréquence cardiaque maximale estimée. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez 15 minutes

Formation Tabata pour un horaire serré

La formation Tabata a gagné en popularité à mesure que les athlètes recherchent de nouvelles façons de prendre du temps pour la forme physique. L'objectif de Tabata est d'avoir des périodes d'activité super courtes et intenses suivies d'une période de récupération rapide. Chaque bloc d'exercice ne dure que quatre minutes, mais les quatre minutes de remise en forme les plus intenses que vous avez jamais jouées sont garanties.

COMMENT FAIRE: Après un échauffement de trois à cinq minutes, travaillez fort pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Terminez huit tours de ces courts intervalles.

Un exemple de routine Tabata de 10 à 15 minutes peut vous faire marcher rapidement sur une pente ou un sprint pendant huit rounds de 20 secondes all-out / 10 secondes de repos. Ensuite, vous pourriez faire huit tours de swingbell kettlebell intense pendant 20 secondes / 10 secondes de repos. Terminez-le avec huit tours de 20 secondes de corde à sauter en alternance avec les 10 secondes de repos.

Protégez-vous

Si vous prévoyez d'augmenter l'intensité de votre exercice, assurez-vous que votre corps peut le supporter. Entraînement à haute intensité et Tabata ne sont pas lents et réguliers et nécessitent un niveau de condition physique plus élevé. Faites attention à la façon dont votre corps se sent.

Si quelque chose vous fait mal, vous avez un essoufflement qui ne s'améliore pas avec le repos, vous vous sentez faible ou votre fréquence cardiaque ne se rétablit pas, arrêtez de faire de l'exercice. Lorsque vous revenez à l'exercice, réduisez l'intensité et tenez-vous à des exercices de niveau modéré.